Interview met Merijn van de Laar, expert op het gebied van slaapstoornissen
Eén op de vijf overigens gezonde mensen ervaart slaapproblemen. Het lijkt aannemelijk dat dit aantal onder mensen met bewegingsbeperkingen, zoals wij die kennen, nog hoger ligt, aangezien er een duidelijk verband is tussen bewegen en goed slapen. Is hier binnen de revalidatiegeneeskunde voldoende aandacht voor? En wat kan de revalidatiearts hierin betekenen?
Auteur
DR. A. (ANKE) MEESTER
(Kinder)revalidatiearts n.p.
Fotograaf
RAOUL LIMPENS
Een expert op het gebied van slaapstoornissen is Merijn van de Laar, psycholoog en slaapwetenschapper. Hij studeerde biologische psychologie aan de Universiteit van Maastricht en promoveerde in 2017 op het onderwerp persoonlijkheid, slaap en de behandeling van slapeloosheid. Hij werkte jarenlang bij Kempenhaeghe, Centrum voor Slaapgeneeskunde, waar hij mensen met slapeloosheid, parasomnie en het vertraagde slaapfasesyndroom behandelde. Momenteel is hij adjunct-directeur van de opleiding Huisartsgeneeskunde aan de Universiteit van Maastricht. Hij schreef het boek Slapen als een oermens. Dit onderwerp spreekt veel mensen aan, het boek is uitgegeven in 20 landen en Merijn van de Laar wordt veelgevraagd als spreker op congressen en podcasts. Anke Meester sprak met hem over dit onderwerp.
Waar komt jouw interesse voor slaapproblemen vandaan?
‘Toen ik zelf eind twintig was, heb ik ook een periode van slaapproblemen gehad. Ik kreeg echter niet de juiste begeleiding en achteraf ook niet de juiste wetenschappelijk onderbouwde informatie. Als ik die wél had gehad, was ik veel eerder van mijn problemen af geweest.
Dat heeft me gemotiveerd om me in het onderwerp te verdiepen en ervoor te zorgen dat thema’s zoals slaaphygiëne, een gezonde nachtrust en hoe die te bereiken, bekendheid krijgen bij een breed publiek. Mijn motto is: ’Slaap is goedkoop’. Allerlei dure therapieën en hulpmiddelen zijn helemaal niet nodig; gewoon een aantal gedragsregels leren toepassen is voldoende. Het boek Slapen als een oermens is één van de resultaten van die visie.’
‘Slaap is goedkoop; dure
therapieën en hulpmiddelen
zijn niet nodig’
Sliepen oermensen dan zo goed?
‘Tja, helemaal zeker weten doen we het natuurlijk niet, want we kunnen het niet meer onderzoeken. Maar er is veel onderzoek gedaan bij natuurvolkeren waarvan we aannemen dat ze grote gelijkenis vertonen met hoe onze voorouders leefden, zoals de Hadza-stam in Tanzania. Het Hadza-volk, dat bestaat uit zo’n 2.000 mensen, zijn jagers-verzamelaars. Ze slapen gemiddeld maar zo’n 6,5 uur per nacht, en dan ook nog vaak onderbroken en licht. Ze moeten ’s nachts alert blijven om hun stam te beschermen.
Ze liggen overigens wel zo’n 9 uur in bed, maar hun slaap wordt vaak onderbroken, bijvoorbeeld om een baby te verzorgen of even naar buiten te gaan. De stamleden – zo’n 20-30 mensen – slapen wel in groepen maar niet allemaal tegelijk. Uit 220 uur observatie met bewegingsregistratie bleek dat de hele groep slechts een kwartier tegelijk sliep. En dat zonder de invloed van smartphones of synthetisch licht.
Dus het is maar de vraag of wat wij als ‘slecht slapen’ beschouwen – af en toe een poosje wakker liggen of vroeg wakker worden en dan niet meer in slaap kunnen komen – werkelijk slecht slapen is. En of dat dan wordt veroorzaakt door onze huidige levensstijl – te veel prikkels – of dat het een overblijfsel is van een evolutionair verleden waarin dit juist een nuttige eigenschap was voor alertheid en bescherming van de stam. De leden van de Hadza-stam functioneren goed met dit slaappatroon en klagen over het algemeen niet over slapeloosheid.’
Wat betekent deze informatie voor ons?
‘In deze tijd van perfectionisme, overvloedige (vaak commercieel beïnvloede) informatie en social media leggen we de lat misschien te hoog. We moeten accepteren dat een gezonde nachtrust niet per se betekent dat we acht uur ononderbroken moeten slapen. Twintig procent van de verder gezonde mensen klaagt over slecht slapen. Maar als we kijken naar wie chronische slapeloosheid heeft waarbij je langer dan drie maanden slecht slaapt in combinatie met klachten overdag is dat ongeveer 10-12 procent.’
‘Een gezonde nachtrust is
niet per se acht uur
ononderbroken slapen’
Hoe ziet een gezonde nachtrust eruit?
‘Normaal gesproken begint de slaap met een periode van kernslaap van zo’n viereneenhalf tot vijf uur. Kernslaap bevat non-REM-slaap (REM: Rapid Eye Movements), waarbij je in een cyclus van lichte naar diepe slaap gaat en weer terug, met tussendoor ook nog korte periodes van REM-slaap. Die cyclus herhaalt zich in die vijf uur ongeveer drie keer. De afwisseling tussen lichte en diepe slaap heeft een functie: tussen de cycli in ben je makkelijker wekbaar, zodat je even kunt controleren of alles nog veilig is.
Daarna volgt een periode van vooral REM-slaap en lichte slaap waarin je makkelijker wekbaar blijft. Deze cyclus herhaalt zich twee tot drie keer en dat is de fase waarin je je meeste dromen kunt onthouden. Diepe slaap is vooral bedoeld voor fysiek herstel, terwijl REM-slaap belangrijk is voor emotioneel en mentaal herstel.
Dus korte periodes van (rustig) wakker liggen horen er gewoon bij. Maak je er niet al te druk over als je even wakker ligt kijk vooral niet steeds op de wekker. Als je onrustig in bed ligt, kan het soms wel helpen om er even uit te gaan en iets te doen wat ontspant, maar geef je zelf dus vooral eerst even de tijd om weer opnieuw in slaap te vallen.’
‘Het is belangrijk om een vast ritme aan te houden met een zekere regelmaat. Je lichaam produceert adenosine, een neuromodulator, die slaapdruk veroorzaakt. De hoeveelheid adenosine in je bloed stijgt vanaf het moment dat je uit bed komt en actief bent en zorgt ervoor dat je je slaperig voelt aan het einde van de dag. Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat het slaap-waakritme regelt.’
‘Een op het eerste gezicht paradoxaal advies is de introductie van slaaprestrictie, dit is een krachtige methode waarmee je de uren die je onrustig wakker ligt in bed weghaalt van je nachtrust. Dit houdt in dat je net zoveel uren in bed ligt als de uren die je denkt te slapen (plus een half uur). Hierdoor zal je behoefte aan slaap groter worden, waardoor je makkelijker in slaap valt minder lang onrustig wakker ligt tijdens de nacht.’
Wat is eigenlijk een droom?
‘Tijdens de slaap neemt de alertheid af en wordt de frontale kwab minder actief. De ratio doet dus even niet mee. Dit wordt gereguleerd door neurotransmitters die in hogere of lagere concentraties aanwezig zijn. Hierdoor worden evolutionair oudere structuren, zoals de hippocampus (geheugen) en de amygdala (emoties), minder onderdrukt. Dit zorgt ervoor dat allerlei flarden van herinneringen en emoties ongefilterd door het denken en beredeneren naar boven drijven, wat leidt tot hallucinatoire ervaringen, die wij dan dromen noemen.
Dit heeft een belangrijke functie: emoties die worden opgeroepen door ervaringen kunnen op deze manier worden opgeslagen in het geheugen, zodat bij een volgende vergelijkbare situatie de bijbehorende emotie tijdig wordt herkend en hopelijk leidt tot een adequate reactie. Dromen leidt dus tot emotionele en mentale verwerking van ervaringen. Een van de resultaten daarvan is het ontwikkelen van intuïtie, creativiteit en het snel kunnen anticiperen op voorkomende situaties.’
‘Dromen zorgt voor
emotionele en mentale
verwerking van ervaringen’
Wat gebeurt er als je jezelf te weinig slaap gunt?
‘Slaap is essentieel voor herstel. Mensen die beweren dat ze toekunnen met drie uur slaap per nacht, geloof ik eerlijk gezegd vaak niet. In de meeste gevallen hebben mensen tussen de 6 en de 8 uur nodig. Een kleiner deel van de bevolking heeft maar minder slaap nodig, maar drie uur is extreem weinig. Uiteraard kun je door omstandigheden best eens een nachtje overslaan, maar in de regel is jezelf voldoende mogelijkheid geven om te slapen wel noodzakelijk. Chronisch jezelf te weinig tijd gunnen om te slapen kan leiden tot ernstige klachten zoals vermoeidheid, irritatie, slaperigheid overdag, verminderde concentratie, dus het is zeker een serieus probleem.’
Wat zijn de effecten van langdurige slapeloosheid?
‘Bij chronische slapeloosheid geef je jezelf wel voldoende tijd om te slapen, maar is er sprake van vaak en veel onrustig wakker liggen en dus minder ontspanning in de nacht. Bij deze groep mensen zie je vaak een verstoorde REM-slaap. Het gevolg is dan ook dat mensen minder in staat zijn te relativeren en hun emoties te verwerken. Dat maakt dat ze overdag vermoeider en prikkelbaarder kunnen zijn en zich vaak minder goed kunnen focussen. De onrust in de nacht zelf zorgt natuurlijk ook voor een gevoel van niet uitgerust zijn.‘
Wat is het effect op gezonde slaap van stoffen als slaapmedicatie (de ‘pammetjes’), melatonine en alcohol?
‘Slaapmedicatie dempt weliswaar de alertheid, maar verstoort de normale slaapcycli. Hierdoor ervaar je slaap, maar rust je niet echt goed uit. Melatonine kun je innemen als je je slaapwaakritme wilt herstellen, bijvoorbeeld na een jetlag, maar het is geen slaapmiddel. Alcohol kan er weliswaar voor zorgen dat je sneller in slaap valt, maar het onderdrukt in de eerste helft van de nacht ook de REM-slaap, waarna je juist weer meer REM-slaap en waakmomenten in de tweede helft van de nacht hebt. Dit zorgt ervoor dat je minder goed uitgerust bent. Soms zijn benzodiazepines zinvol om even wat ontspanning te krijgen in de nacht, maar we gaan er niet beter door slapen. Ze zorgen in de regel voor minder diepe slaap en REM-slaap, dus zowel het fysieke als mentale herstel kunnen negatief beïnvloed worden. Ook kunnen ze leiden tot afhankelijkheid.’
In het revalidatiecentrum zien we patiënten met een dwarslaesie, hersenletsel, tumoren, spierziekten, multiple sclerose, trauma of een intensive care-opname, soms gepaard met chronische neuropathische pijn. Zijn de algemene adviezen voor slaaphygiëne ook passend bij de verschillende klachten en letsels waarvoor onze patiënten revalideren?
‘In principe wel. Uit onderzoek blijkt echter dat externe factoren zoals, daglicht en voldoende lichamelijke activiteit een positief effect hebben op de slaapkwaliteit. Mensen die weinig bewegen, de hele dag in kunstlicht verblijven en weinig buiten komen, slapen vaak slechter. Voor patiënten in het revalidatiecentrum zijn deze belemmerende factoren juist sterk aanwezig.
Daarnaast kunnen gezonde mensen in bed een comfortabele houding kiezen en zelf van houding veranderen, terwijl dat voor mensen met een bewegingsbeperking vaak niet mogelijk is. Uit onderzoek blijkt dat 50% van de patiënten met hersenletsel of epilepsie problemen heeft met inslapen en/of doorslapen. Ook de medicatie die zij gebruiken kan het slaapritme beïnvloeden.
De algemene adviezen voor slaaphygiëne zijn op zich ook op deze mensen van toepassing, maar zijn meestal onvoldoende. Een meer specialistische, op het individu gerichte aanpak is noodzakelijk.’
Wat is er bekend over de invloed van psychische factoren zoals angst, PTSS, zorgen over de toekomst en dergelijk op de slaapkwaliteit?
‘Uit onderzoek is gebleken dat op zich mensen met en zonder slaapproblemen niet van elkaar verschillen als het gaat om persoonlijkheidskenmerken. We zien wel dat psychische klachten een rol kunnen spelen in onrust in de nacht. Vooral ’s nachts worden mensen geconfronteerd met alle zorgen en problemen die zich voordoen. ’s Nachts is het regulatiemechanisme dat je impulsen controleert, en filtert wat relevante en irrelevante informatie is zodat je kunt relativeren, minder actief en krijgen allerlei emoties ruim baan, net zoals bij het dromen. Bij negatieve gedachten en emoties kan dat gemakkelijk leiden tot slecht slapen.’
‘Ik pleit voor het introduceren
van een slaaptherapeut
bij slaapproblemen in
de revalidatiezorg’
Wat kunnen we in de revalidatie doen om deze mensen te helpen?
‘Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan een betere slaap, zoals houding, een vast ritme, beweging en activiteiten en slaaphygiëne, deze zijn al eerder genoemd. Bij de complexe patiëntengroepen in de revalidatie is er altijd behoefte aan een individuele aanpak. Slaaprestrictie is erg krachtig maar bij deze groep soms lastig toe te passen omdat mensen bedlegerig zijn. Maar ook dan kan slaaprestrictie vaak op enigszins aangepaste manier toegepast worden, bijvoorbeeld door een duidelijk onderscheid te maken tussen de ‘slapende’ houding en de wat actievere houding in bed.
Net zoals het inmiddels gebruikelijk is om bij voedingsproblemen een diëtist in te schakelen, zou ik bij slaapproblemen willen pleiten voor de introductie van een slaaptherapeut in de revalidatiezorg. Deze specialist kan alle relevante factoren analyseren, beoordelen en – waar nodig – verbeteren. De revalidatiearts zou het vragen naar de kwaliteit van de slaap standaard moeten opnemen in de anamnese.
Op dit moment is er nauwelijks aandacht voor de kwaliteit van de slaap, terwijl goed slapen een enorme verbetering zou kunnen betekenen voor de kwaliteit van leven van de patiënten.’
Gerelateerde artikelen NTR
Revalidatie en slaap – wat kunnen we leren van topsport
Slapen als een oermens?
De effectiviteit van een slaapmodule als aanvulling op de revalidatiebehandeling voor aanhoudende pijn
Uw slaap is onze zorg!
Gerelateerde artikelen Revalidatie Magazine
Uit het hoofd, in het lijf
Paralympische Spelen: ook de samenwerkende revalidatie- en sportartsen gaan voor goud
Onderzoek: kan gerichte conditietraining mensen met dwarslaesie fit houden?
