Raakvlak
Slaap is kwetsbaar, vooral in situaties waarin gepresteerd moet worden. Slapen in een onbekende omgeving, stress en fysieke spanning kunnen belemmerend werken op een goede slaap. Maar juist dan is slaap belangrijk, voor herstel én topprestaties. Binnen de topsport is er steeds meer aandacht voor rust en herstel, en dus ook voor kwalitatieve slaap. Al deze facetten spelen ook bij patiënten in de revalidatie. Wat kan de revalidatiegeneeskunde hierin leren van de topsport?
Auteurs
DR. M.C.M. (MARIJKE) GORDIJN
Directeur Chrono@Work, Groningen; Chronobioloog, senior onderzoeker, Chronobiology Unit, Groningen Institute for Evolutionary Life Sciences, Rijksuniversiteit Groningen
DR. H.M. (MYRTHE) BOSS
Neuroloog-Somnoloog, Neurologie & Slaap-Waakcentrum, Ziekenhuis Gelderse Vallei, Ede
De aanbevolen slaapduur voor een volwassene is 7-9 uur. Slapen vindt plaats in de nacht en is onlosmakelijk verbonden met de wakkerperiode overdag. De afwisseling van slapen en waken vertoont een 24-uurs ritme. Dit ritme wordt onder andere aangestuurd door de biologische klok, gelegen in de hersenen (figuur 1).
Naast de klok die het slaapritme regelt, ook wel proces C (circadiaan) genoemd, is er nog een tweede proces dat een belangrijke invloed heeft op de slaapduur, de slaapdiepte en de tijd waarop geslapen wordt. Dit wordt proces S (slaapdruk) genoemd en beschrijft de toename van slaapdruk gedurende wakker en de afname gedurende de slaap (figuur 2).
Toch slaapt niet iedereen om dezelfde tijd. Dat komt omdat de biologische klok van mensen kan verschillen. De gemiddelde klok heeft een periode van 24,2 uur. Bij sommigen loopt die klok wat sneller, een rondje duurt dan misschien iets korter dan 24 uur, of juist wat langer, bijvoorbeeld 24,5 uur. Een snellopende klok maakt dat iemand vroeg naar bed gaat en vroeg wakker wordt, het zogenaamde ochtendtype, een langzame klok is laat afgesteld en maakt dat je een echt avondtype bent.2 Iedereen slaapt het meest optimaal in zijn of haar eigen biologische nacht. Licht in de ochtend versnelt het ritme van de biologische klok en is bij de meeste mensen van belang om de te langzaam lopende klok weer in de pas te laten lopen.2
‘Iedereen slaapt het meest
optimaal in zijn of haar eigen
biologische nacht’
Naast de verschillen in avond- en ochtendtypes, is ook slaapbehoefte per persoon verschillend. Gemiddeld slaapt een volwassene ruim 7 uur per nacht, dit kan echter ook korter of langer zijn, tussen 6 en 10 uur is nog steeds normaal.3
Een optimale nacht slaap bestaat uit een aantal cycli, meestal 4 tot 5, afhankelijk van hoe lang er wordt geslapen. Iedere cyclus duurt zo’n 60-90 minuten en bestaat uit verschillende stadia (figuur 3).
Gevolgen van topsport op slaap
De eerste gedachte is dat topsporters veel langer en dieper zullen slapen om te kunnen herstellen van de inspanning. Onderzoek toont dat echter niet aan; na inspanning is er niet veel effect op diepe slaap of slaapduur. De geschatte slaapduur bij topsporters in Nederland is gemiddeld 8 uur en 11 minuten4 en dit is niet langer dan de algemeen aanbevolen slaapduur. Het is bekend dat veel topsporters slaapproblemen ervaren. Ook slapen sporters geregeld korter dan 7 uur per nacht.5 Hiervoor zijn verschillende oorzaken. Het is bekend dat topsporters korter slapen na een wedstrijd, gemiddeld ongeveer 80 minuten na een avondwedstrijd, en 20 minuten na een wedstrijd overdag.6 Factoren die hierin een rol kunnen spelen zijn onder andere spanning, een te hoge lichaamstemperatuur, en te veel licht in de avond tijdens de sportactiviteit. Naast de effecten van een training of wedstrijd, zijn er ook andere oorzaken voor slaapproblemen die gerelateerd zijn aan het sporten. Denk aan stress voor een belangrijke wedstrijd of pijn na een intensieve training.5 Ook abnormale trainingstijden kunnen leiden tot een kortere slaapduur, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend bij avondtypes, die de neiging hebben laat in slaap te vallen. Bovendien gaat sporten vaak samen met reizen en is het slapen in een onbekende omgeving vooral de eerste nachten moeilijker. Dit zijn factoren waar ook bij patiënten die revalideren rekening mee gehouden dient te worden.
Ook niet-sportgerelateerde factoren hebben invloed op de slaap, zoals geslacht, leeftijd, persoonlijkheid, leefstijl en verplichtingen thuis. Deze individuele verschillen zullen altijd een rol spelen, of het nu om gewone slapers gaat, topsporters of patiënten.
Slaap en herstel
De meest herstellende slaap wordt bereikt als er geslapen wordt overeenkomstig het ritme van de biologische klok. Slaap dient vele functies, zoals optimaal leren en geheugen, ondersteuning van het immuunsysteem, en lichamelijk en mentaal herstel.5 Hoe de verschillende slaapstadia deze functies beïnvloeden is nog niet volledig bekend. Maar in het kort kan je stellen dat lichamelijk herstel, bijvoorbeeld van spierweefsel, voor een groot deel in de diepe slaap plaatsvindt; de afgifte van groeihormoon speelt hierin een belangrijke rol. De REM-slaap is heel belangrijk voor mentaal herstel.
Bij topsporters is bekend dat slaapduur, slaapkwaliteit en ritme van belang zijn voor prestaties. Een slaapduur korter dan 6 uur kan een negatief effect hebben op prestaties de volgende dag, vooral de tweede helft van de dag.7 Ook is bekend dat chronisch te kort slapen (<7 uur) een verhoogd risico geeft op blessures.8 Deze associatie is echter gevonden op groepsniveau, voor sommige sporters kan minder dan 7 uur slaap voldoende zijn.
Interventies
Vanwege het positieve effect van slaap op herstel en prestaties is er vanuit de topsportgeneeskunde veel aandacht voor het verbeteren van slaap en rust. De meest gebruikte interventies zijn aandacht voor slaaphygiëne, licht en donker, de (power)nap en slaapextensie.9,10
Slaaphygiëne wordt gedefinieerd als gewoontes en gedragingen van iemand met betrekking tot slapen, die een goede nachtrust bevorderen. Denk hierbij aan rust, reinheid en regelmaat; dat betekent onder andere: dag afbouwen en regelmaat in bedtijden. Onderwijs over slaaphygiëne is een potentiële manier om gezonde slaap te stimuleren bij topsporters en er is bewijs dat de slaapduur daardoor langer wordt.10 Echter, dit bewijs is er vooral voor de korte termijn, de adviezen blijken moeilijk vol te houden op de langere termijn en zijn weinig effectief als het als enige behandeling wordt gegeven.
Licht en donker hebben invloed op de biologische klok en kunnen hiermee slaap beïnvloeden. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat meer (dag)licht overdag gevolgd wordt door diepere en minder gefragmenteerde slaap ’s nachts. Licht in de ochtend is van belang om een langzaam lopende klok te corrigeren en hier weer een 24 uurs ritme van te maken. Lichttherapie in de avond vertraagt het slaap-waakritme.9 Dit is meestal niet gewenst en daarom is donker in de avond en nacht van belang voor het vasthouden van een goed ritme.
Binnen de topsport is nappen, ofwel dutten, erg populair. Een nap kan vermoeidheid en slaperigheid verminderen, en na een nacht te kort slapen, bijvoorbeeld door reizen, kan een nap ook fysieke prestaties verbeteren.9,11 De optimale duur lijkt rond 20-25 min te liggen, daarom wordt het ook wel een ‘powernap’ genoemd. Het is niet noodzakelijk om in slaap te vallen, het rusten zelf heeft ook een positief effect. Er zijn echter wel een aantal belangrijke aandachtspunten. Als eerste dient een nap geen nadelige invloed te hebben op de nachtelijke slaap, daarom is het belangrijk om 16:00 uur als laatste tijdstip aan te houden en te streven naar een nap korter dan 30 minuten, zodat diepe slaap vermeden wordt. Ook kan er na het ontwaken sprake zijn van slaapinertie, problemen met het wakker worden. Dit treedt vooral op bij naps langer dan 20 minuten. Daarom is het belangrijk om minimaal een periode van 60 minuten aan te houden tussen een nap en training of andere activiteiten waarbij concentratie nodig is.
Het lijkt logisch om bij zware inspanningen van sporters te proberen om de slaap te verlengen voor een optimaal herstel. De effecten van zogenaamde slaapextensie, dat wil zeggen voor een periode langer in bed gaan liggen met het doel de slaap te verlengen, zijn onderzocht.9 Er is weinig hard bewijs voor een positief effect van slaapextensie, aangezien kwalitatief goede onderzoeken ontbreken. Waarschijnlijk is het vooral belangrijk om te voldoen aan de werkelijke slaapbehoefte en in dat geval zullen de prestaties kunnen verbeteren. Echter, de slaapbehoefte is sterk verschillend per persoon, dit gegeven wordt onvoldoende meegenomen bij slaapextensie-onderzoeken. Bij een sporter met een korte slaapbehoefte kan slaapextensie zelfs leiden tot lang wakker liggen en hierdoor kunnen juist slaapproblemen ontstaan, met als gevolg negatieve effecten op herstel en prestaties. Het is belangrijk om dit te voorkomen en gepersonaliseerd advies te geven.
Ook binnen de revalidatiegeneeskunde kan gebruikgemaakt worden van deze interventies; aandacht voor slaaphygiëne, (dag)licht en donker op de juiste tijden, en een goed geplande powernap kunnen het herstel mogelijk bespoedigen. In het dagprogramma is het belangrijk om aandacht te hebben voor verschillen in slaap-waakritme; een avondtype kan beter wat later op de dag therapie krijgen, terwijl een ochtendtype graag vroeg aan de gang wil.
Conclusies
In bovenstaand artikel hebben we de huidige kennis over het belang van slaap en rust op herstel en prestaties bij topsporters laten zien en interventies besproken, die slaap en/of fysieke prestaties kunnen verbeteren. Deze interventies zijn niet alleen toepasbaar binnen de topsportgeneeskunde, maar ook binnen de revalidatiegeneeskunde. Want revalideren is topsport.
Referenties
- Daan S, Beersma DG, Borbély AA. Timing of human sleep: recovery process gated by a circadian pacemaker. Am J Physiol 1984;246(2 Pt 2):R161-83.
- Meyer N, Harvey AG, Lockley SW, Dijk D-J. Circadian rhythms and disorders of the timing of sleep. Lancet 2022;400:1061–78.
- Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, et al. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nat Hum Behav 2021;5:113–22.
- Knufinke M, Nieuwenhuys A, Geurts SAE, Coenen AML & Kompier MAJ. Self-reported sleep quantity, quality and sleep hygiene in elite athletes. J Sleep Res 2018;27(1);78-85.
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Brit J Sport Med 2021;55:356–68.
- Roberts SSH, Teo W-P, Warmington SA. Effects of training and competition on the sleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis. Brit J Sport Med 2019;53(8):513-22.
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med 2022;52(11):2669-90.
- Huang K, Ihm J. Sleep and Injury Risk. Curr Sports Med Rep 2021;20(6):286-90.
- Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The impact of sleep interventions on athletic performance: A systematic review. Sports Med Open 2023;9(1):58.
- Bilgoe S, Hollander S den, Rensburg CJ van, Hendricks S, Kerkhoffs G, Gouttebarge V. Sleep interventions in elite sport – A systematic review. S Afr J Sports Med 2025;37:1-16.
- Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nat Sci Sleep 2021;13:841–62.
Trefwoorden: slaap-waakritme, topsport, herstel, prestatie, powernap
Gerelateerde artikelen NTR
Revalidatie en slaap – wat kunnen we leren van topsport
Slapen als een oermens?
De effectiviteit van een slaapmodule als aanvulling op de revalidatiebehandeling voor aanhoudende pijn
Uw slaap is onze zorg!
Gerelateerde artikelen Revalidatie Magazine
Uit het hoofd, in het lijf
Paralympische Spelen: ook de samenwerkende revalidatie- en sportartsen gaan voor goud
Onderzoek: kan gerichte conditietraining mensen met dwarslaesie fit houden?
